Н.М. Амосов "РАЗДУМЬЯ О ЗДОРОВЬЕ" 1987 г.

 

 

Приложение

Некоторые таблицы из книги К. Купера «Новая аэробика» (М., 1976).

ПРОГРАММА ХОДЬБЫ

Таблица 1 Неподготовленные начинающие


Неделя   Дистанция в километрах    Время в минутах   Частота     Очки за 
                                                     в неделю    неделю
1            1,6                        17.30           5           5
2            1,6                        15.30           5           5
3            1,6                        14.15           5           10
4            1,6                        14.00           5           10
5            2,4                        21.40           5           15
6            2,4                        21.15           5           15

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 2 Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)


Неделя   Дистанция в километрах    Время в минутах   Частота     Очки за 
                                                     в неделю    неделю
7            2,4                        21.00           5           15
8            3,2                        28.45           5           20
9            3,2                        28.30           5           20
10           3,2                        28.00           5           20
11           3,2 и 4,0                  28.00           3           22
                                        35.30           2
12           4,0 и 4,8                  35.00           3           27
                                        43.15           2
13           4,0 и 4,8                  34.45           3           27
                                        43.00           2
14           4,0 и 4,8                  34.30           3           27
                                        42.30           2
15           4,8                        42.30           5           30
16           6,4                        56.30           3           33

Завершив программу ходьбы, выберите в табл. 7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.

ПРОГРАММА БЕГА

Таблица 3 Неподготовленные начинающие


Неделя   Дистанция в километрах    Время в минутах   Частота     Очки за 
                                                     в неделю    неделю
1            1,6                        17.30           5           5
2            1,6                        15.30           5           5
3            1,6                        14.15           5           10
4            1,6                        13.30           5           10
5            1,6                        11.45           5           15
6            1,6                        11.15           5           15

Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 4 Степень подготовленности

(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)


Неделя   Дистанция в километрах    Время в минутах   Частота     Очки за 
                                                     в неделю    неделю
7            2,4                        19.30           5           15
8            2,4                        18.30           5           15
9            2,4                        17.30           4           18
10           1,6 и 2,4                  10.00           2           19,5
                                        16.30           3
11           1,6 и 2,4                  9.30            3           21
                                        15.30           2
12           1,6 и 2,4                  9.00            3           24
                                        14.30           2
13           1,6 и 2,4                  8.30            3           24
                                        14.00           2
14           1,6 иЗ,2                   8.15            3           30
                                        19.30           2
15           1,6 и 2,4                  8.00            2
             и 4,0                      12.55           2           31,5
                                        22.30           1
16           1,6 и 2,4                  8.00            1
             и 3,2                      12.25           2           34
                                        18.30           2

После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.

ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ

Таблица 5 Неподготовленные начинающие


Неделя    Продолжительность  Количество  Частота    Очки за 
          в минутах          шагов в     в неделю   неделю
                             минуту                          
1            2.30             70-80        5          4
2            2.30             70-80        5          4
3            5.00             70-80        5          7,5
4            5.00             70-80        5          7,5
5            7.30             70-80        5          11,25
6            7.30             70-80        5          11,25

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 6 Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)


Неделя    Продолжительность  Количество  Частота    Очки за 
          в минутах          шагов в     в неделю   неделю
                             минуту      
7            10.00            70-80        5          15
8            10.00            70-80        5          15
9            12.30            70-80        5          18,75
10           12.30            70-80        5          18,75
11           15.00            70-80        5          22,5
12           10.00            80-90        1          24,25
             17.30            70-80        3
13           10.00            80-90        1          24,25
             17.30            70-80        3
14           12.30            80-90        2          28
             15.00            80-90        3
15           15.00            80-90        5          30
16           15.00            90-100       4          30

После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл. 10.

Таблица 7


Вид               Дистанция      Время в        Частота в      Очки за 
упражнений       в километрах    минутах        недел.         неделю

Ходьба               3,2         24.00 - 29.00     8              32
                     или
                     4,8         36.00 - 43.30     5              30
                     или
                     6,4         58.00 - 79.59     5              35
                     или
                     6,4         48.00 - 58.00     3              33
Бег                  1,6         6.30 - 7.59       6              30
                     или
                     2,4         12.00 - 14.59     5              30
                     или
                     2,4         9.45 - 11.59      4              30
                     или
                     3,2         16.00 - 19.59     4              36
                     или
                     3,2         13.00 - 15.95     3              33


Вид              Продолжи-       Количество    Частота в      Очки за 
упражнений       тельность       шагов         недел.         неделю
                  в минутах

Бег на месте      10.00 утром      70 - 80         5              30
                  10.00            70 - 80
                  вечером
                  или
                  15.00            70 - 80         7              30
                  или
                  15.00            80 - 90         5              30
                  или
                  20.00            70 - 80         4              32

Таблица 8

Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)


Неделя     Дистанция       Время в        Частота в      Очки за 
           в километрах    минутах        недел.         неделю

1-2          1,6            24.00           5               -
3-4          1,6            20.00           5               -
5-6          1,6            18.00           5              5
7-8          1,6            16.00           5              5
9-10         2,4            25.00           5              7,5
11-12        2,4            24.00           5              7,5
13-14        3,2            33.00           5              10
15-16        3,2            32.00           5              10
17-18        2,4            23.00           2              10,5
             4,0            40.00           3
19-20        2,4            22.30           2              12
             4,8            47.00           3
21-22        4,0            38.00           2              15,5
             5,6            54.00           3
23-24        4,0            36.00           3              21
             4,8            44.00           2
25-26        4,8            43.15           3              26
             6,4            61.00           2
27-28        4,8            43.15           3              26
             6,4            60.00           2
29-30        4,8            43.00           5              30
31-32        3,4            57.45           3              33

После завершения программы ходьбы «Б» продолжайте занятия по табл. 9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.

Таблица 9


Дистанция           Время в минутах         Частота в   Очки за 
в километрах                                неделю      неделю

2,4 (дважды в день)  18.00 - 28.29              5          30
или 3,2              24.00 - 28.29              8          32
или 4,8              36.00 - 43.29              5          30
или 6,4              48.00 - 57.59              3          33
или 6,4              58.00 - 79.59              4          28
или 8,0              72.00 - 99.59              3          27

Таблица 10 Таблица „стоимости" очков

Ходьба или бег, км   Время                      Очки

1,6                  19.59 - 14.30              1
                     14.29 - 12.00              2
                     11.59 - 10.00              3
                     9.59 - 8.00                4
                     7.59 - 6.31                5
                     6.30 - 5.45                6
                     Быстрее 5.45               7
2                    23.59 - 17.24              1,25
2                    17.23 - 14.24              2,5
                     14.23 - 12.00              3,5
                     11.59 - 9.36               5
                     9.35 - 7.48                6
                     7.47 - 6.55                7,25
                     Быстрее 6.55               8,5
3                    37.59 - 27.33              2
                     27.32 - 22.48              3,75
                     22.47 - 19.00              5,5
                     18.59 - 15.12              7,5
                     15.11 - 12.21              9,5
                     12.20 - 11.00              11,5
                     Быстрее 11.00              13,5
4                    Медленнее 50.00            1
                     49.59 - 36.15              2,5
                     36.14 - 30.00              5
                     29.59 - 25.00              9
                     24.59 - 20.00              11,5
                     19.59 - 16.15              14
5                    Медленнее 1:02.00          1,5
                     1:01.59 - 44.57            3
                     44.56 - 37.12              6,25
                     37.11 - 31.00              11,5
                     30.59 - 24.48              14,5
                     24.47 - 20.10              17,75
                     20.09 - 17.50              20,75
                     Быстрее 17.50              24
6                    Медленнее 1:14.00          1,5
                     1:13.59 - 53.39            3,75
                     53.38 - 44.24              7,5
                     44.23 - 37.00              14
                     36.59 - 29.36              17 5
                     29.35 - 24.03              21
                     24.02 - 21.15              25
                     Быстрее 21.15              28,5
7                    Медленнее 1:28.00          4
                     1:27.59 - 1:03.48          7,75
                     1:03.47 - 52.48            12
                     52.47 - 44.00              16,5
                     43.59 - 35.12              21
                     35.11 - 28.36              26,25
                     28.35 - 25.10              29,5
                     Быстрее 25.20              34
8                    Медленнее 1:40.00          5
                     1:39.59 - 1:12.30          9
                     1:12.29 - 1:00.00          14
                     59.59 - 50.00              19
                     49.59 - 40.00              24
                     39.59 - 32.30              29
                     32.29 - 28.45              34
                     Быстрее 28.45              39
10                   2 часа или дольше          6
                     1:59 - 1:27.00             11
                     1:26.59 - 1:12.00          17
                     1:11.59 - 1:00.00          23
                     59.59 - 48.00              29
                     47.59 - 39.00              35
                     38.59 - 34.30              41
                     Быстрее 34.30              47


Бег на месте, мин    Число шагов                Очки

2.30                 175 - 200                  0,75
                     200 - 225                  1
5.00                 300 - 350                  1,75
                     350 - 400                  1,5
                     400 - 450                  2
7.30                 525 - 600                  2,25
                     600 - 675                  3
10 00                600 - 700                  2,5
                     700 - 800                  3
                     800 - 900                  4
12 30                785 - 1000                 3,75
                     1000 - 1125                5
15.00                900 - 1050                 3,75
                     1050 - 1200                4,5
                     1200 - 1350                6
17.30                1225 - 1400                6,75
                     1400 - 1575                8,5
20.00                1200 - 1400                7
                     1400 - 1600                8
                     1600 - 1800                10

Hosted by uCoz