Ѕ≈√ — Ћ»ƒ№я–ƒќћ

 россовый бег

ќчень часто у бегунов, специализирующихс¤ в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревновани¤х, защища¤ честь своего спортивного клуба. ƒл¤ этого необходимо развить хот¤ бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно забот¤сь об улучшении общего уровн¤ физической готовности. ƒл¤ этой цели наиболее рациональное средство Ч тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включатьс¤ в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. ¬озможно, это не сама¤ ”добна¤ форма тренировочных зан¤тий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимс¤ в кроссах.

‘артлек следует проводить в относительно легкой форме, концентриру¤ внимание на собственных слабост¤х. «ан¤ти¤ должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра Ч это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Ѕег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающа¤ работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. ќднако, выполн¤¤ анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

 онтрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревновани¤х, либо на трав¤ном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Ќикогда не выполн¤йте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остаетс¤ запас сил.

ѕользу¤сь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. ≈сли после соревнований или контрольного бега ноги сильно бол¤т, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановитьс¤, выполн¤¤ лишь легкие пробежки трусцой. ѕроцесс восстановлени¤ дл¤ бегуна, часто стартующего в сост¤зани¤х по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрыти¤, на котором приходитс¤ стартовать, могут возникнуть различные травмы.

“щательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.

“ренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревновани¤х. “олько в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.

ѕри любой возможности используйте бег по песку или любому другому м¤гкому покрытию дл¤ того, чтобы приучитьс¤ расслабл¤тьс¤ во врем¤ бега и избежать излишнего напр¤жени¤ мышц ног. ќсобенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Ќемного сократите длину шага. —корость передвижени¤ после этого должна увеличитьс¤.

ѕо утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включа¤ в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегани¤ на крутые склоны. ƒаже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.

“ренировочна¤ программа дл¤ бегунов, специализирующихс¤ в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет)

¬ подготовительный период
ѕонед. Ч аэробный бег 15Ч30 мин
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Чаэробный бег 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч контрольный бег 2000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 30 и более мин

¬ течение 4 недель
ѕонед.Члегкий фартлек 15Ч30 мин
¬тор. Ч аэробный бег 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Ч расслабленный размашистый бег 150 х 4
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч контрольный бег
¬оскр. Ч аэробный бег 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6Ч8
¬тор. Члегкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Чконтрольный бег 1500 м
„етв. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Чвыступление в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч расслабленный размашистый бег 150 х 4
ѕ¤тн. Ч отдых
—уб. Ч выступление на дистанции 2000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 30Ч45 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6Ч8
¬тор. Члегкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч бег трусцой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч выступление на дистанции 1000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 30Ч45 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6Ч8
¬тор. Ч бег трусцой 30 мин —реда Ч контрольный бег 600 м
„етв. Ч бег трусцой 15 мин
ѕ¤тн. Ч отдых
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин и более

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом резке х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин и более

“ренировочна¤ программа дл¤ бегунов, специализирующихс¤ в кроссовом беге (мальчики 12Ч13 лет)
¬ подготовительный период
ѕонед. Ч аэробный бег 30Ч45 мин
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч аэробный бег 30Ч45 мин
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 4Ч6
—уб. Ч контрольный бег 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин
¬тор. Ч аэробный бег 30 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 4-Ч6
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 4Ч6
—уб. Ч контрольный бег 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 4Ч6
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч выступление в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 8Ч10
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 1000 м
„етв. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование на дистанции 2500 м
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование на 1500 м
¬оскр. Ч бег трусцой 30Ч45 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8
¬тор. Ч аэробный бег 30 мин
—реда Ч контрольный бег 600 м
„етв. Ч бег трусцой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин или отдых
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 45 или более мин

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 45 и более мин

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (мальчики 14Ч15 лет)
¬ подготовительный период
ѕонед. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1ч
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6
—уб. Ч контрольный бег 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 и более ч

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 30Ч45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч повторный бег 200 х 6Ч8
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6
—уб. Ч контрольный бег 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х бЧ8
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4
—уб. Ч выступление в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 45 и более мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 10Ч12
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 1000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование на 3000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 15 мин

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8Ч10
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 1000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3
—уб. Ч соревнование на 2000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин
¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч бег трусцой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин или отдых
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 45 и более мин

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8Ч10
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег 1000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 45 и более мин

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (юноши 16Ч17 лет)
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
ѕ¤тн. Чскоростные пробежки 100 х 8Ч10
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч то же, что в понедельник
ѕ¤тн. Чскоростные пробежки 100 х 8Ч10
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 8Ч10
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 300 х 4
—уб. Ч выступление в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч повторные пробежки 300 х 3, быстро
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование на 5000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Члегкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 200 х 3
—уб. Ч соревнование на 3000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег на 1500 м
„етв. Ч бег трусцой 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч Ч 1 ч 30 мин

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12-16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (мужчины 18Ч19 лет)
¬ подготовительный период
ѕонед. Ч легкий фартлек 1 ч
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
ѕ¤тн Ч скоростные пробежки 100 х 100
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин Ч 1ч
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч то же, что в понедельник
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 10
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 8Ч12
¬тор. Ч легкий фартлек 1 ч
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 10Ч12
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 300 х 4
—уб. Ч выступление в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 16Ч20
¬тор. Ч легкий фартлек 1 ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование на 5000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 200 х 3
—уб. Ч соревнование на 3000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч


¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 1500 м
„етв. Ч бег трусцой 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (мужчины)
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 1 ч
¬тор. __ аэробный бег 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 10
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч бег с проталкиванием по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч то же, что в понедельник
ѕ¤тн. Ч спринтерска¤ тренировка 100 х 10
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10Ч12
¬тор. Ч легкий фартлек 1 ч
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 10Ч15
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 300 х 4
—уб. Ч участие в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 20
¬тор. Ч легкий фартлек 1 ч —реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование на 10 000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 20
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 200 х 3
—уб. Ч соревнование на 3000 м ¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 1500 м
„етв. Ч бег трусцой 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч выступление в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин и более


“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (девочки младше 12 лет)
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч аэробный бег 15Ч30 мин
¬тор. Члегкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Ч аэробный бег 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч контрольный бег 2000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 20 мин и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
¬тор. Ч аэробный бег 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Ч расслабленный размашистый бег 150 х 4
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч контрольный бег 2000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 20 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 1500 м
„етв. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч участие в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 6Ч8
¬тор. Члегкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч расслабленный размашистый бег 150 х 3
ѕ¤тн. Чбег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч соревнование на 2000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 600 м
„етв. Ч бег трусцой 15 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч контрольный бег 1000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6
¬тор. Ч бег трусцой 15 мин
—реда Ч контрольный бег 600 м
„етв. Ч бег трусцой 15 мин
ѕ¤тн. Ч отдых
—уб. Ч выступление в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6
¬тор. Члегкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Члегкий фартлек 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (девочки 12Ч13 лет)
¬ подготовительный период
ѕонед. Ч аэробный бег 30Ч45 мин
¬тор. Члегкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 2500 м
„етв. Ч аэробный бег 30Ч45 мин
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 4Ч6
—уб. Ч контрольный бег 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 30 мин и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15 мин
¬тор. Ч аэробный бег 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег 2500 м
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 4Ч6
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 4Ч6
—уб. Ч контрольный бег 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на 200-метровых отрезках х 4Ч6
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Члегкий фартлек 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч выступление в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 30 мин и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 8Ч10
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч расслабленный размашистый бег 150 х 3
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч соревновани¤ на 2000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х бЧ8
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 600 м
„етв. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч соревнование на 1000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6
¬тор. Ч бег трусцой 30 мин
—реда Ч бег контрольный 600 м
„етв. Ч бег трусцой 15 мин
ѕ¤тн. Ч отдых
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин и более

ƒо конца соревновательного периода
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
—реда Ч контрольный бег 600 м
„етв. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин и более

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (девушки 14Ч15 лет)
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30 мин
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1ч
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 4Чб
—уб. Ч контрольный бег 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч повторные пробежки 200 м х 6Ч8
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 6Ч8
—уб. Ч контрольный бег 3000 м или участие в местных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на 200-метровых отрезках х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4
—уб. Ч выступление в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3
—уб. Ч соревнование на 1000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 600 м
„етв. Ч бег трусцой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 15 мин или отдых
—уб. Ч выступление в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

ƒо конца соревновательного периода
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег 800 или 1000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (девушки 16Ч17 лет)
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч и более
—реда Ч контрольный бег 4000 м
„етв. Ч аэробный бег 1ч и более
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 6Ч8
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30Ч45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч и более
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Чповторные пробежки 200 х 8Ч10
ѕ¤тн. Ч спринтерские пробежки 80 х 8Ч10
—уб. Ч контрольный бег 4000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на 200-метровых отрезках х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4Ч6
—уб. Ч выступление в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч и более
¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 12Ч16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 1500 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование на 3000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 12Ч16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 1000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3
—уб. Ч соревнование на 2000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 12
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 600 м
„етв. Ч бег трусцой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин или отдых
—уб. Ч выступление в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 6Ч8
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег 1000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в кроссовом беге (женщины)
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
ѕ¤тн. Чскоростные пробежки 100 х 8Ч10
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин Ч 1ч
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч Ч 1ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч то же, что в понедельник
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 8Ч10
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на 200-метровых отрезках х 10Ч12
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч повторные пробежки 300 м .(быстро) х 3
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 300 х 4
—уб. Ч участие в незначительных соревновани¤х
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 16Ч20
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование на 5000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед, Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 200 х 3
—уб. Ч соревнование на 2000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 1000 м
„етв. Ч бег трусцой 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч выступление в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч 45-метровые ускорени¤ на 100-метровых отрезках х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более

ѕредыдуща¤

—одержание

—ледующа¤