Ѕ≈√ — Ћ»ƒ№я–ƒќћ

Ѕег на средние и длинные дистанции

Ѕег на средние дистанции на стадионе (мальчики 13Ч14 лет) 
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч аэробный бег 30Ч45 мин 
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 
—реда Ч контрольный бег 3000 м 
„етв. Ч аэробный бег 15 мин Ч 1 ч 15 мин 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 30 мин 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 80 х 6Ч8 
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин 
„етв. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 6Ч8 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторные пробежки 200 х 6Ч8 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища 80 х 2 и быстрый, расслабленный бег 80 х 2 
—реда Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 6Ч10 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 80 х 4Ч6 
—уб. Ч контрольный бег 3000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6-8 
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
—реда Ч контрольный бег 200 и 600 м 
„етв. Ч аэробный бег 30 мин 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 80 х 3 
—уб. Ч соревнование на 800 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 15 мин Ч 1ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом с резке х 8Ч10 
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции быстрый бег с контролем за темпом 
„етв. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8 
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин 
—реда Ч контрольный бег на 200 м 
„етв. Ч бег трусцой 30 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин или отдых 
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1ч 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30 мин 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 100 х 3 
—реда Ч соревнование или контрольный бег на 400 м 
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 100 х 3 
—уб. Ч выступление в соревновани¤х или контрольный бег 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1ч 

“ренировочна¤ программа дл¤ бегунов на средние дистанции (мальчики 15Ч16 лет) 

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч Ч 1 ч 15 мин 
—реда Ч контрольный бег 3000 м 
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 15 мин 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 30 мин 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 6Ч8 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч Ч 1 ч 15 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30Ч45 мин 
„етв. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6Ч8 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторный бег 400 х 8Ч12 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2 
—реда Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
„етв. Ч повторный бег 200 х 8Ч12 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6 
—уб. Ч контрольный бег 3000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед.Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 6-8 
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
—реда Ч контрольный бег 200 и 600 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 100 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 800 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12 
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8Ч12 
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в первых ответственных соревновани¤х 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч или больше 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30 мин 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—реда Ч соревнование или контрольный бег 
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин 
ѕ¤тн. Ч то же, что во вторник 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч или больше 

“ренировочна¤ программа дл¤ средневиков (юноши 17Ч18 лет) 

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч Ч 1 ч 15 мин 
—реда Ч контрольный бег 3000 м 
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 15 мин 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 30 мин 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 8Ч10 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 15 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым склонам 45 мин 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Чскоростные пробежки 100 х 8Ч10 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 х 10Ч15 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4 
—реда Ч легкий фартлек 45 мин 
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 12Ч16 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6Ч8 
—уб. Ч контрольный бег 3000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровые спринтерские ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 8Ч10 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег 200 и 600 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 100 х 6 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 800 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч Ч 1 ч 15 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. __ легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—реда Ч соревнование или контрольный бег 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч то же, что во вторник 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более 

“ренировочна¤ программа дл¤ средневиков . (19Ч20 лет) 

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 5000 м 
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 45 мин 
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин Ч 2ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 10 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин Ч 1ч 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин Ч 2ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 х 12Ч16 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4 
—реда Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
„етв. Чповторные пробежки 200 х 15Ч20 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 8 
—уб. Ч контрольный бег 3000 или 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин Ч 2ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10Ч12 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
—реда Ч контрольный бег 200 и 600 м 
„етв. Ч аэробный бег 45 мин 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 100 х 6 
—уб. Чсоревновани¤ или прикидка 800 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин 
—реда Ч контрольный бег на 100 и 400 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в первых ответственных соревновани¤х сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 X 4 
—реда Ч соревнование или контрольный бег 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч то же, что во вторник 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

“ренировочна¤ программа дл¤ средневиков (мужчины) 

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 1 ч 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 5000 м 
„етв. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 45 мин и бег по сильно пересеченной местности 
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 120 х 10 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 1 ч 
„етв. Ч легкий фартлек 1 ч 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторный бег 400 х 15Ч20 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4 
—реда Ч легкий фартлек 1 ч 
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 15Ч20 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 10 
—уб. Ч контрольный бег на 3000 или 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 12-14 
¬тор. Ч легкий фартлек 1 ч 
—реда Ч контрольный бег на 200 и 800 м 
„етв. Ч аэробный бег 1 ч 
ѕ¤тн. Ч быстрый, расслабленный бег 100 х 6 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 800 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20 
¬тор. Ч легкий фартлек 1 ч 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный, размашистый бег 200 х 6 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег на 100 и 400 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 1 ч 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 6 
—реда Ч соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 12 
„етв. Ч легкий фартлек 1 ч 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 6 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

“ренировочна¤ программа дл¤ бегунов на 3000 м (юноши 15Ч16 лет) 

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч аэробный бег 1 ч 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 5000 м 
„етв. Ч то же, что во вторник 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 15 мин Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч легкий фартлек 45 мин 
„етв. Ч то же, что в понедельник 
ѕ¤тн. Чскоростные пробежки 100 х 8Ч10 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин Ч 2ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч контрольный бег 3000 м 
¬тор. Чповторные пробежки 400 х 8Ч12 
—реда Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
„етв. Чповторные пробежки 200 х 10Ч16 
ѕ¤тн. Чскоростные пробежки 100 х 8Ч10 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6Ч10 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин. 
—реда Ч контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам 
„етв. Ч бег трусцой 1 ч 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 300 х 3 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500 или 3000 м . 
¬оскр. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12Ч16 
¬тор. Ч бег трусцой 45 мин 
—реда Ч контрольный бег 3000 м (быстро) 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный, размашистый бег 200 х 3 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 3000 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские ускорени¤ на каждом 100-метровом отрезке х 12 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег 800 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—реда Ч соревновани¤ или прикидка 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в соревновани¤х или контрольный бег 
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин 

“ренировочна¤ программа дл¤ стайеров (юноши 17-18 лет) 

¬ подготовительный период 
ѕонед, Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 5000 м 
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 8Ч10 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин 
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
ѕ¤тн. Чскоростные пребежки 100 х 8Ч10 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 х 10Ч15 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч легкий фартлек 45 мин 
„етв. Чповторные пробежки 200 х 12Ч16 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6Ч8 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 8-10 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 200, 800 или 1500 м 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 100 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 3000 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12Ч16 
¬тор. Ч легкий фартлек 
—реда Ч контрольный бег 800 м 
„етв. Ч бег трусцой 30 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—реда Ч выступление в соревновании или контрольный бег 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч участие в соревновании или контрольный бег 
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин 

“ренировочна¤ программа дл¤ стайеров (19Ч20 лет) 

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 5000 м 
„етв. Ч то же, что во вторник 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 45 мин 
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 10 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин Ч 1ч 
„етв. Ч то же, что во вторник 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 х 12Ч16 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 15Ч20 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 8 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке у х 10Ч12 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 200, 800 или 1500 м 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 100 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 3000 или 5000 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские ускорени¤ на каждом 100-метровом отрезке х 16Ч20 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 X 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12Ч16 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег 800 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 1 ч 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—реда Ч соревнование или контрольный бег 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч то же, что во вторник 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин и более 

“ренировочна¤ программа дл¤ взрослых стайеров (мужчины) 

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 1 ч 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 10 000 м 
„етв. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 1 ч 
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 120 х 10 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч 
„етв. Ч то же, что во вторник 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 х 15Ч20 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч легкий фартлек 1 ч 
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 15Ч20 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 10 
—уб. Ч контрольный бег 5000 или 10 000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 2 ч и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед.Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 12-14 
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 200, 800 или 1500 м 
„етв. Ч легкий фартлек 1 ч 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 100 х 6 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин Ч 2ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20 
¬тор. Ч легкий фартлек 1 ч 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 6 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег 800 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Ч участие в первых ответственных соревновани¤х сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 1 ч 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 6 
—реда Ч выступление в соревновании или контрольный бег на 3000 м 
„етв. Ч легкий фартлек 1 ч 
ѕ¤тн. Ч то же, что во вторник 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин и более 

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10Ч12 лет) 

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч аэробный бег 15 Ч 30 мин 

¬тор. Ч аэробный бег 15Ч45 мин 
—реда Ч контрольный бег 2000 м 
„етв. Ч то же, что во вторник 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч контрольный бег 3000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 30 мин Ч 1ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 60 х 6 
¬тор. Ч аэробный бег 15Ч45 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 15Ч30 мин 
„етв. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 30 мин Ч 1ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 4-6 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение 
туловища 60 х 2 
—реда Ч легкий фартлек 15Ч30 мин 
„етв. Ч повторные пробежки 150 х 2Ч4 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 60 х 4Ч6 
—уб. Ч контрольный бег 1500 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 30 мин Ч 1ч 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4Ч8 
¬тор. Ч легкий фартлек 15Ч30 мин 
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м 
„етв. Ч аэробный бег 15Ч30 мин 
ѕ¤тн. Ч отдых 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 30Ч45 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4Ч8 с контролем за темпом бега 
¬тор. Члегкий фартлек 15 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Члегкий фартлек 15 мин 
ѕ¤тн. Ч отдых 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 200 и 400 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин Ч 1ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 4Ч8 
¬тор. Ч легкий фартлек 15 мин 
—реда Ч контрольный бег 200 м 
„етв. Ч бег трусцой 15Ч30 мин 
ѕ¤тн. Ч отдых 
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин Ч 1 ч 

ƒо конца соревновательного периода 
ѕонед.Члегкий фартлек 15Ч30 мин 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 100 х 2 
—реда Ч соревнование или контрольный бег 200 м 
„етв. Члегкий фартлек 15 мин 
ѕ¤тн. Ч отдых 
—уб. Ч участие в соревновани¤х или контрольный бег 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин Ч 1 ч 

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в беге на средние дистанции (девочки 13Ч14 лет) 
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
¬тор. Ч аэробный бег 30 мин Ч 1 ч 
—реда Ч контрольный бег 2400 м 
„етв. Ч аэробный бег 30 мин Ч 1ч 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч контрольный бег 4000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 80 х 6Ч8 
¬тор. Ч аэробный бег 30 мин Ч 1ч 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 20Ч30 мин 
„етв. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед, Ч повторные пробежки 200 х 4Ч6 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2 
—реда Ч легкий фарт лек 30Ч45 мин 
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 4Ч6 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 800 х 4Ч6 
—уб. Ч контрольный бег 2000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8Ч12 
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м 
„етв. Ч аэробный бег 30 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 100 х 3 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидки 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 30 мин Ч 1ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8 
¬тор. Ч легкий фартлек 20Ч30 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 20Ч30 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 100 х 3 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидки 200 или 400 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6Ч8 
¬тор. Ч легкий фартлек 20Ч30 мин 
—реда Ч контрольный бег 200 м 
„етв. Ч бег трусцой 30 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин или отдых 
—уб. Ч участие в первых ответственных соревновани¤х сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1ч 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 20Ч30 мин 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 100 х 3 
—реда Ч соревнование или контрольный бег на 400 м 
„етв. Ч легкий фартлек 20Ч30 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 100 х 3 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 30Ч45 мин 

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в беге на средние дистанции (девушки 15Ч17 лет) 
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 
—реда Ч контрольный бег 3000 м 
„етв. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 
ѕ¤тн. Члегкий фартлек 30Ч45 мин (по пересеченной местности) 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 8Ч10 
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30Ч45 мин 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 8Ч10 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторные пробежки 200 х 8Ч12 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное 
положение туловища 100 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 3 
—реда Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
„етв. Ч повторные пробежки 200 х 8Ч 12 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6 
—уб. Ч контрольный бег 3000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 8Ч10 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
—реда Ч контрольный бег 200 и 600 м 
„етв. Ч аэробный бег 45 мин 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 100 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидки 800 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1 ч 15 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8Ч12 
¬тор. Члегкий фартлек 30Ч45 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидки 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1ч 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8Ч12 
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м 
„етв. Ч бег трусцой 30 мин 
ѕ¤тн. Ч то же, что в четверг 
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1 ч 15 мин 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30Ч45 
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—реда Ч соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8 
„етв. Ч бег трусцой 30Ч45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 800 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 45 мин Ч 1ч 

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в беге на средние дистанции (женщины) 
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч контрольный бег 3000 м 
„етв. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 45 мин 
—уб. Ч контрольный бег 5000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 X 10 
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин 
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин Ч 1ч 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник 
—уб. Ч то же, что в среду 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 х 10Ч15 
¬тор. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени — акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 ¤ быстрый расслабленный бег 100 х 4 
—реда Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
„етв, Чповторные пробежки 200 х 12Ч18 
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 8 
—уб. Ч контрольный бег 3000 м 
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более 

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 8-10 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч 
—реда Ч контрольный бег 200 и 600 м 
„етв. Ч аэробный бег 45 мин 
ѕ¤тн. Ч быстрый расслабленный бег 100 х 6 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидки 800 или 1500 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12Ч16 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег на основной соревновательной дистанции 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч соревновани¤ или прикидки 400 или 800 м 
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин 

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин 
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м 
„етв. Ч бег трусцой 45 мин 
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин 
—уб. Чучастие в первом ответственном соревновании 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более 

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин 
¬тор. Ч расслабленный широкий бег 200 х 4 
—реда Ч соревнование или контрольный бег 
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин 
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 
—уб. Ч соревнование или контрольный бег 
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более




“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в беге на 3000 м (девушки 15Ч17 лет)

¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч Ч 1 ч 15 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч то же, что во вторник
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 30 мин
—уб. Ч то же, что в среду
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 15 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч бег с проталкиванием по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30Ч45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч Ч 1 ч 15 мин
—реда Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
„етв. Ч то же, что в понедельник
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6Ч8
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед, Ч контрольный бег 3000 м
¬тор. Чповторные пробежки 400 х 8Ч12
—реда Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 15 мин
„етв. Чповторные пробежки 200 х 10Ч16
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х бЧ8
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч контрольный бег 3000 м
¬тор. Чповторные пробежки 400 х 8Ч12
—реда Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 15 мин
„етв. Чповторные пробежки 200 х 10Ч16
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 6Ч8
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровые ускорени¤ на каждом 200-метровом отрезке х 6-8
¬тор. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
—реда Ч контрольный бег 200 м или люба¤ средн¤¤ дистанци¤
„етв. Ч бег трусцой 1 ч
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 300 х 3
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500 или 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч и более



¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12Ч16
¬тор. Ч бег трусцой 45 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м, быстро
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч бег трусцой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4
—реда Ч соревновани¤ или прикидка на 200 м или любую среднюю дистанцию
„етв. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование или контрольный бег
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч или более

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в беге на 3000 м (женщины)
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч то же, что во вторник
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 45 мин
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин Ч 1ч
¬тор. Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
—реда Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
„етв. Ч то же, что в понедельник
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 X 10
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин Ч 2ч

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч контрольный бег 3000 м
¬тор. - повторные пробежки 400 х 10Ч15
—реда Ч аэробный бег 1ч Ч 1 ч 30 мин
„етв. Чповторные пробежки 200 х 12Ч18
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 10
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8Ч10
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег на 200 м и любой средней дистанции
„етв. Ч бег трусцой 1 ч
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 300 х 3
—уб. Чсоревновани¤ или прикидка 1500 или 3000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12Ч16
¬тор. Ч бег трусцой 1 ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 800 м
„етв. Ч бег трусцой 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 45 мин
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин

ƒо конца соревновательного сезона 
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4
—реда Ч соревновани¤ или прикидка на 200 м или на среднюю дистанцию
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч соревнование или контрольный бег
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин


“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в беге на 1500 м с преп¤тстви¤ми
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1ч
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч то же, что во вторник
ѕ¤тн. Ч то же, что в понедельник, но по пересеченной местности
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 8
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим холмам и взбегание на крутые холмы 30Ч45 мин
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 8
—уб. Ч то же, что в среду
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 х 8Ч12
¬тор. Ч контрольный бег 2000 м и барьерна¤ тренировка в 3/4 силы
—реда Ч легкий фартлек 45 мин
„етв. Чповторные пробежки 200 х 8Ч12
ѕ¤тн. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и пр¤мой спиной 100 х 2 и быстрый
 расслабленный бег 100 х 3
—уб. Ч контрольный бег на 3000 или 2000 м и барьерна¤ тренировка
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8 Ч 10
¬тор. Ч контрольный бег 1500м и барьерна¤ тренировка в 3/4 силы
—реда Ч контрольный бег на 200 и 600 м
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч барьерна¤ тренировка, отработка преодолени¤ ¤мы с водой 30 мин
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500, 800 или 1500 м с/п
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 1500 м и барьерна¤ тренировка во всю силу
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерна¤ тренировка, отработка преодолени¤ ¤мы с водой
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 800 м ¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м
„етв. Ч барьерна¤ тренировка и бег трусцой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч легкий фартлек 30 мин
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерна¤ тренировка
—реда Ч соревнование или контрольный бег
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200x3 и барьерна¤ тренировка
—уб. Ч соревнование или контрольный бег
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более

“ренировочна¤ программа дл¤ взрослых бегунов на 2000 м с преп¤тстви¤ми
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин
—реда Ч контрольный бег 3000 м
„етв. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 30Ч45 мин (по пересеченной местности)
—уб. Ч контрольный бег 5000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 15 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 8Ч10
¬тор. Ч аэробный бег 45 мин Ч 1 ч 15 мин
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30Ч45 мин
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Чскоростные пробежки 100 х 8Ч10
—уб. Ч то же, что в четверг
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 15 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 х 10Ч15
¬тор. Ч контрольный бег 3000 м и барьерна¤ тренировка в 3/4 силы
—реда Ч легкий фартлек 45 мин „етв. Чповторные пробежки 200 х 12Ч18
ѕ¤тн. Ч бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и пр¤мой спиной 100 х 2 и быстрый
 расслабленный бег 100 х 4
—уб. Ч контрольный бег 5000 или 3000 м, барьерна¤ тренировка отработка преодолени¤ ¤мы с водой
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель 
ѕонед. Ч 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8Ч10
¬тор. Ч контрольный бег 2000 м и барьерна¤ тренировка в 3/4 силы
—реда Ч контрольный бег 200 и 800 м
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч барьерна¤ тренировка, отработка преодолени¤ ¤мы с водой 30 мин
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 1500, 3000 или 2000 м, барьерна¤ тренировка, отработка преодолени¤
 ¤мы с водой
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 2000 м и барьерна¤ тренировка в быстром темпе
„етв. Ч легкий фартлек 30 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4, барьерна¤ тренировка, отработка преодолени¤ ¤мы с водой
—уб. Ч в соревновательном темпе 800 или 1500 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч

¬ течение недели
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12
¬тор. Ч легкий фартлек 30 мин
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м
„етв. Ч барьерна¤ тренировка и отработка преодолени¤ ¤мы с водой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Чучастие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более

ƒо конца соревновательного сезона
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерна¤ тренировка, отработка преодолени¤ ¤мы с водой
—реда Ч соревнование или контрольный бег
„етв. Ч легкий фартлек 15 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерна¤ тренировка
—уб. Ч соревнование или контрольный бег
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч и более

“ренировочна¤ программа дл¤ специализирующихс¤ в беге на 3000 м с/п
¬ подготовительный период 
ѕонед. Ч легкий фартлек 1 ч
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин
—реда Ч контрольный бег 5000 м
„етв. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин
ѕ¤тн. Ч легкий фартлек 45 мин (по пересеченной местности) 
—уб. Ч контрольный бег 10 000 м
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч скоростные пробежки 100 х 10
¬тор. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин
—реда Ч бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч
„етв. Ч легкий фартлек 1 ч
ѕ¤тн. Ч скоростные пробежки 100 х 10
—уб. Ч то же, что в среду
¬оскр. Ч аэробный бег 1 ч 30 мин и более

¬ течение 4 недель
ѕонед. Ч повторные пробежки 400 X 15Ч20
¬тор. Ч контрольный бег 3000 м и барьерна¤ тренировка в 3/4 силы
—реда Ч контрольный бег 200 и 800 м
„етв. Ч легкий фартлек 1 ч
ѕ¤тн. Ч барьерна¤ тренировка, отработка преодолени¤ ¤мы с водой 30 мин
—уб. Ч контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20
¬тор. Ч легкий фартлек 1 ч
—реда Ч контрольный бег 3000м и барьерна¤ тренировка в быстром темпе
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный широкий бег 200 х 4, барьерна¤ тренировка, отработка преодолени¤ ¤мы с водой
—уб. Ч соревновани¤ или прикидка 800 или 1500 м
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин

¬ течение недели 
ѕонед. Ч 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х12Ч16
¬тор. Ч легкий фартлек 45 мин
—реда Ч контрольный бег 100 и 400 м
„етв. Ч барьерна¤ тренировка и бег трусцой 30 мин
ѕ¤тн. Ч бег трусцой 30 мин
—уб. Ч участие в первом ответственном соревновании сезона
¬оскр. Ч бег трусцой 1 ч 30 мин

ƒо конца соревновательного периода.
ѕонед. Ч легкий фартлек 45 мин 1 ч
¬тор. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерна¤ тренировка
—реда Ч соревнование или контрольный бег
„етв. Ч легкий фартлек 45 мин
ѕ¤тн. Ч расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерна¤ тренировка
—уб. Ч соревнование или контрольный бег
¬оскр. Ч бег трусцой 1ч Ч 1 ч 30 мин

ѕредыдуща¤

—одержание

—ледующа¤