|
|
|
БЕГ С ЛИДЬЯРДОМАртур Лидьярд, Гарт Гилмор, издательство "Физкультура и спорт", 1987. МарафонЦель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Посредством продолжительного бега увеличивается способность к поглощению кислорода и совершенствуется его доставка, но, чтобы добиться более эффективного его использования мышцами, требуется более длительное время. Необходимое развитие мышечной выносливости может быть достигнуто только посредством непрерывных упражнений, выполняемых большими мышечными группами в течение длительного времени. Такие упражнения, особенно если их продолжительность 2 и более часа, не только оказывают положительное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды, но и способствуют развитию новых, давая значительное увеличение мышечной выносливости. Таким образом, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Конечный результат здесь — более эффективное использование сахара крови* и освобождение от продуктов распада. В основе тренировочных программ при подготовки к марафону — 3 длительные пробежки в неделю, перемежающиеся другими формами беговой тренировки, которые могут быть короче, но обычно должны проводиться на пересеченной местности. Поскольку большая часть марафонской дистанции преодолевается с достаточно высокой скоростью, но в аэробном режиме, необходимость выполнять в тренировке анаэробные нагрузки невелика — для развития анаэробных возможностей организма вполне достаточно контрольного бега на 5000 и 10 000 м. Фартлек, смесь всевозможных беговых нагрузок, выполняемых на местности, в зависимости от самочувствия очень полезен. Начиная марафонскую тренировку, основывайтесь на расходе времени, а не на преодолении определенного расстояния. Это позволит в тренировках больше ориентироваться на самочувствие и поможет избежать перетренировки; это также позволит бегать в любом месте, а не строго по определенному маршруту, что разнообразит занятие и поможет скрасить время. Если вы постоянно занимаетесь на определенной трассе, маршруте, то поневоле будете ориентироваться на время его пробегания и даже, возможно, начнете соревноваться с самим собой. Соблазн улучшить время, показанное на этой трассе на предыдущем занятии, или, возможно, попытка установить личное достижение на ней, поскольку сегодня вы себя прекрасно чувствуете, достаточны для того, чтобы отойти от основной цели тренировочного занятия. Все это может привести к тому, что выполняемый вами бег из аэробного превратится в анаэробный. Такое же предостережение хочется сделать тем, кто предпочитает тренироваться в компании. Проводя беговую тренировку, нужно ориентироваться исключительно на собственный уровень подготовленности, а не на чей-то еще. В подготовительном периоде не существует такого понятия, как слишком медленный бег, даже самый медленный бег, проводимый регулярно, способствует увеличению поглощения кислорода. Существует противоположная опасность — повышение скорости тренировочного бега. Привыкайте бегать в жару — это очень важно. Если вы не будете к этому готовы, то на соревнованиях вам не миновать осложнений. Тренировка в жару способствует более совершенной работе кровеносных сосудов кожи, на поверхность кожи начинает поступать большее количество крови, что способствует охлаждению организма. Сауна может также помочь в совершенствовании терморегуляции организма, но не следует находиться там слишком долго. Всегда тренируйтесь и выступайте в марафоне исходя из своих возможностей. Не совершайте ошибку большинства новичков, которые в начале дистанции бегут слишком быстро. Специальная программа тренировки для женщин, специализирующихся в марафонском беге, представлена в отдельной главе «Тренировка женщин». Обратите внимание на все 18 пунктов, которые предлагаются вниманию тех, кто выходит на старт марафонской дистанции, особенно они полезны для новичков, не имеющих большого опыта.
Тренировочная программа для начинающих марафонцев В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — то же, что в понедельник Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник и среду Суб. — аэробный бег 1—2 ч Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч В течение 6 недель Понед. — аэробный бег 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч В течение б недель Понед. — контрольный бег 5000 м Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 10 000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 4 недель Понед. — быстрый расслабленный бег 200 х 8 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин — 1ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6 Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — аэробный бег 1 ч Воскр. — легкий фартлек 30 мин В течение недели Понед. — бег трусцой 45 мин Втор. — контрольный бег 2000 м Среда — бег трусцой 45 мин Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — старт в марафоне Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч. Затем 7—10 дней легкий бег трусцой Далее Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более Тренировочная программа для опытных марафонцев В подготовительный период Понед. — аэробный бег 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 1 ч по пересеченной местности Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч Суб. — аэробный бег 2 ч и более Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и набегание на крутые склоны 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10 Суб. — легкий фартлек 1 ч Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 15—20 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10 Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 2 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10—12 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 25 км Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10—12 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 20 км Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 20 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — бег трусцой 1 ч Чета. — бег трусцой 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег на марафонской дистанции Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — бег трусцой 1 ч Втор. — бег трусцой 1 ч Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч В течение недели Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровом отрезке х 20 Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — бег трусцой 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — контрольный бег 2000 м Среда — бег трусцой 1 ч Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — выступление в марафоне Воскр. — бег трусцой 1 ч Продолжение тренировок (переходный период) Понед. — бег трусцой 1 ч Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин Среда — бег трусцой 1 ч Четв. — фартлек 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — бег трусцой 1 ч Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10 Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в соревновании на 5000 или 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более ----- * Повышение тренированности с точки зрения энергетики связано с более экономным и эффективным использованием сахара мышц — гликогена. — Прим. ред. -----
 |
Предыдущая
Содержание
Следующая